De Kracht van Noten en Zaden: Je Dagelijkse Portie

Voedingsstoffen in noten en zaden:

1. Gezonde vetten • Rijk aan onverzadigde vetten (MUFA en PUFA) • Omega-3 vetzuren (vooral walnoten, lijnzaad, chiazaad) • Verlagen LDL-cholesterol • Verhogen HDL-cholesterol

2. Eiwitten • Plantaardige eiwitbron (4-7g per 30g portie) • Ideaal voor vegetariërs en veganisten • Bevat alle essentiële aminozuren (vooral amandelen)

3. Vezels • 2-4g vezels per portie • Goed voor spijsvertering • Verzadiging en bloedsuikerregulatie

4. Vitamines • Vitamine E (antioxidant, vooral amandelen, hazelnoten) • B-vitamines (energie, vooral pinda's) • Foliumzuur (vooral pinda's en zonnebloempitten)

5. Mineralen • Magnesium (spieren, zenuwen - cashewnoten, amandelen) • Zink (immuunsysteem - pompoenpitten) • IJzer (zuurstoftransport - cashewnoten) • Selenium (antioxidant - paranoten) • Calcium (botten - amandelen, sesamzaad)

6. Antioxidanten • Beschermen tegen vrije radicalen • Anti-inflammatoire eigenschappen • Vertraagt veroudering

Hart- en vaatziekten • 30g noten per dag → 30-50% lager risico op hartziekten • Verlaagt LDL-cholesterol met 5-10% • Verbetert bloedvatfunctie • Vermindert ontstekingen

Diabetes type 2 • 20-30% lager risico bij regelmatig notengebruik • Verbetert insulinegevoeligheid • Stabielere bloedsuikerspiegel

Gewichtsbeheersing • Ondanks hoge calorieën: noten helpen bij gewichtscontrole • Hoge verzadiging = minder totale calorie-inname • Niet alle vetten uit noten worden geabsorbeerd • Verhoogt metabolisme licht

Hersenfunctie • Omega-3 (walnoten) ondersteunt cognitie • Vitamine E beschermt tegen cognitieve achteruitgang • Mogelijk lager risico op Alzheimer

Kankerpreventie • Antioxidanten beschermen DNA • Vezels verminderen darmkankerrisico • Selenium (paranoten) anti-kanker eigenschappen

Levensverwachting • Regelmatig notengebruik geassocieerd met lagere sterftekans • Eet noten = leef langer en gezonder!

1. Walnoten 🥇 • Hoogste omega-3 gehalte (ALA) • Uitstekend voor hart en hersenen • Antioxidant-rijk • Portie (30g): 185 kcal, 4g eiwit, 18g vet, 2g vezels

2. Amandelen • Hoogste vitamine E • Veel calcium (goed voor botten) • Veel vezels • Portie (30g): 170 kcal, 6g eiwit, 15g vet, 3,5g vezels

3. Paranoten • Extreem rijk aan selenium (1-2 noten = dagbehoefte!) • Goed voor schildklier en immuunsysteem • Let op: max 2-3 per dag (te veel selenium) • Portie (30g): 185 kcal, 4g eiwit, 19g vet

4. Cashewnoten • Rijk aan ijzer en magnesium • Romige textuur (ideaal voor sauzen) • Lager in vet dan andere noten • Portie (30g): 155 kcal, 5g eiwit, 12g vet

5. Pistachenoten • Laagste calorieën per noot • Veel eiwitten en vezels • Rijk aan kalium • Portie (30g): 160 kcal, 6g eiwit, 13g vet, 3g vezels

6. Hazelnoten • Veel vitamine E en foliumzuur • Rijk aan gezonde vetten • Heerlijke nootachtige smaak • Portie (30g): 178 kcal, 4g eiwit, 17g vet

7. Pecannoten • Hoogste antioxidant gehalte • Veel mangaan en koper • Zoete, boterzachte smaak • Portie (30g): 195 kcal, 3g eiwit, 20g vet

8. Macadamianoten • Rijk aan thiamine (B1) • Veel enkelvoudig onverzadigd vet • Zeer calorierijk • Portie (30g): 204 kcal, 2g eiwit, 21g vet

9. Pinda's (technisch gezien peulvrucht) • Hoogste eiwitgehalte • Rijk aan foliumzuur • Goedkoop en toegankelijk • Portie (30g): 166 kcal, 7g eiwit, 14g vet, 2,5g vezels

10. Mengsel • Beste keuze: mix verschillende noten! • Elk type heeft unieke voordelen • Variatie = alle voedingsstoffen binnen

1. Lijnzaad (Linseed) • Hoogste plantaardige omega-3 bron (ALA) • Veel vezels (oplossing en onoplosbaar) • Lignanen (antioxidanten) • Let op: Gemalen gebruiken voor opname, hele zaden worden niet verteerd • Portie (1 el/10g): 55 kcal, 2g eiwit, 4g vet, 3g vezels

2. Chiazaad • Rijk aan omega-3 en vezels • Absorbeert 10x eigen gewicht aan water • Calcium en magnesium • Gelvorming ideaal voor pudding • Portie (1 el/12g): 60 kcal, 2g eiwit, 4g vet, 5g vezels

3. Hennepzaad • Complete eiwitbron (alle aminozuren) • Perfecte omega-3:omega-6 verhouding (1:3) • Rijk aan GLA (gamma-linoleenzuur) • Milde, nootachtige smaak • Portie (3 el/30g): 166 kcal, 10g eiwit, 12g vet

4. Pompoenpitten • Hoogste zink-gehalte (immuunsysteem) • Veel magnesium en ijzer • Goed voor prostaatgezondheid • Portie (30g): 151 kcal, 7g eiwit, 13g vet

5. Zonnebloempitten • Veel vitamine E en selenium • Rijk aan foliumzuur • Goedkoop alternatief voor noten • Portie (30g): 165 kcal, 6g eiwit, 14g vet

6. Sesamzaad • Hoogste calcium-gehalte • Veel ijzer en magnesium • Lignanen (antioxidanten) • Basis van tahini • Portie (1 el/9g): 52 kcal, 2g eiwit, 4g vet

Dagelijkse aanbeveling: 30 gram ongezouten noten

Wat is 30 gram? • 20-25 amandelen • 15 cashewnoten • 10-12 walnoten • 45-50 pistachenoten • 2 eetlepels notenpasta • 1 handvol (voor meeste mensen)

Voor zaden: • 1-2 eetlepels per dag • Mix door yoghurt, smoothies, salades

Kan je te veel eten?

Ja, noten zijn calorierijk: • 30g noten = ~170-200 kcal • 100g = 550-700 kcal!

Te veel eten kan leiden tot: • Gewichtstoename (calorieoverschot) • Spijsverteringsproblemen (te veel vezels) • Onevenwichtige voeding

Oplossing: • Portioneer vooraf in zakjes van 30g • Eet uit kleine kom, niet uit grote zak • Kies ongezouten variant (zout triggers meer eten)

Ontbijt: • Amandelen of walnoten door havermout • Lijnzaad of chiazaad in yoghurt • Pindakaas (zonder suiker) op volkoren toast • Notengranola op smoothie bowl

Tussendoor: • 30g ongezouten noten als snack (vooraf portioneren!) • Trail mix: noten + rozijnen + donkere chocolade • Notenpasta met appelpartjes • Energyballs: dadels + noten + cacao

Lunch: • Walnoten door salade • Pinda's in Aziatische wraps • Pindakaas op volkoren crackers • Pompoenpitten over soep

Diner: • Cashewsaus bij roerbak • Geroosterde pijnboompitten door pasta • Sesamzaad over groenten • Notencorpus op vis of kip

Zelf maken: • Notenpasta: blend 200g noten + snuf zout • Notenmelk: 100g noten + 1L water, blenden en zeven • Notenmeel: blend noten tot meel voor glutenvrije baksels • Tahini: blend sesamzaad met druppel olijfolie

Rauw ✅ (beste keuze) • Alle voedingsstoffen intact • Geen toegevoegd zout of olie • Langste houdbaarheid • Iets minder smaak

Geroosterd ⚠️ (ok, maar...) • Intensere smaak • Licht verlies van hitte-gevoelige vitamines (vooral B, E) • Let op: zelf roosteren op lage temp (150°C, 10-15 min) is beter • Vermijd gefrituurd of gebakken in olie

Gezouten ❌ (vermijden) • Trigger om meer te eten (kan niet stoppen!) • Extra natrium (niet goed bij hoge bloeddruk) • Maskeert natuurlijke smaak • Kies altijd ongezouten

Suiker-gecoat ❌ (vermijden) • Veel extra suiker en calorieën • Geen gezonde snack meer • Beter: pure noten met klein beetje honing

Beste keuze: Rauw en ongezouten. Wen eraan - na 2 weken smaken gezouten noten té zout!

Notenallergie: • ~1-2% van bevolking • Kan levensgevaarlijk zijn (anafylaxie) • Meestal allergie voor specifieke noot, niet alle • Kruisreactiviteit mogelijk

Meest allergene noten: 1. Pinda (technisch peulvrucht) 2. Cashew 3. Pistache 4. Walnoot 5. Pecannoot

Zaden vaak veilig alternatief: • Pompoenpitten • Zonnebloempitten • Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad

Bij verdenking allergie: • Raadpleeg arts/allergoloog • Test via huidpriktest of bloedtest • Draag EpiPen bij bewezen allergie • Lees labels: 'kan sporen bevatten'

Alternatieven voor notenpasta: • Zonnebloempitten pasta (SunButter) • Pompoenpitten pasta • Tahini (sesamzaad) • Sojaboterpasta