Mythe: Vet Eten Maakt Je Dik

jaren '60-'80: De 'Vet Is Slecht' Beweging

Ancel Keys' Seven Countries Study (1958): • Keek naar vet consumptie en hartziekten in 7 landen • Conclusie: meer vet = meer hartziekten • Probleem: Selectief gekozen landen (22 landen beschikbaar, hij koos 7 die zijn hypothese ondersteunden) • Cherry-picking data

Gevolg: • Amerikaanse overheid: vetarm dieet aanbevolen (1980) • 'Vet maakt dik en is slecht voor je hart' • Wereldwijde adoptie van vetarm advies

---

De 'low-fat' revolutie:

• Vetarme producten overalle
• Light yoghurt, magere kaas, vetvrije koekjes
• 'Vet = vijand'
• Calorieën uit vet vervangen door suiker en koolhydraten

---

Het resultaat:

❌ Obesitas STEEG (paradox!) • 1980: 12% volwassenen obees (VS) • 2020: 42% obees • Ook diabetes type 2 explodeerde

Waarom? • Vet vervangen door suiker • Light producten = veel suiker (voor smaak) • Meer honger (vet verzadigt, suiker niet) • Overconsumptie van koolhydraten

Basisprincipe gewichtsverandering:

Energiebalans = Calorieën IN - Calorieën UIT

• **IN < UIT:** Gewichtsverlies (calorie tekort)
• **IN = UIT:** Gewicht stabiel
• **IN > UIT:** Gewichtstoename (calorie overschot)

Dit geldt voor ALLE macronutriënten: • Te veel koolhydraten → gewichtstoename • Te veel eiwitten → gewichtstoename • Te veel vetten → gewichtstoename • Te veel CALORIEËN = probleem, niet specifiek vet!

---

Voorbeeld:

Scenario A: • 2500 kcal per dag (meeste uit koolhydraten, weinig vet) • Verbruik: 2200 kcal • Resultaat: +300 kcal overschot → gewichtstoename

Scenario B: • 2000 kcal per dag (veel gezonde vetten, weinig koolhydraten) • Verbruik: 2200 kcal • Resultaat: -200 kcal tekort → gewichtsverlies

Conclusie: Je kunt afvallen met een vet-rijk dieet, als je totale calorieën lager zijn dan verbruik!

---

Studies:

Meta-analyse 2015 (Lancet Diabetes & Endocrinology): • 53 studies vergeleken • Low-fat vs low-carb diëten • Resultaat: Geen significant verschil in gewichtsverlies • Beide werken even goed (als calorieën gelijk)

Harvard studie (2018): • 609 deelnemers, 1 jaar • Low-fat vs low-carb • Resultaat: Zelfde gewichtsverlies • Individuele variatie groot (genetica, voorkeur)

Voordeel 1: Essentieel voor je lichaam

• Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) hebben vet nodig
• Hormoonproductie (testosteron, oestrogeen)
• Celmembranen (elke cel heeft vet)
• Hersenen (60% vet!)
• Bescherming organen

→ Zonder vet = tekorten en gezondheidsproblemen

---

Voordeel 2: Verzadiging

• Vet vertraagt maagontlediging
• Je blijft langer vol
• Minder honger tussen maaltijden
• Voorkomt snacken

Vergelijk: • 50g witte rijstwafels (0g vet, 190 kcal) → honger na 1 uur • 30g amandelen (14g vet, 170 kcal) → vol voor 3+ uur

---

Voordeel 3: Smaak en genot

• Vet draagt smaak
• Maakt eten lekkerder
• Vetarm = saai = moeilijk vol te houden
• Duurzaamheid > perfectionisme

---

Voordeel 4: Bloedsuikerspiegel

• Vet vertraagt opname koolhydraten
• Voorkomt bloedsuikerspikes
• Stabielere energie
• Minder 'suiker-crash'

Voorbeeld: • Wit brood met jam (0g vet) → snelle spike, crash na 1 uur • Volkoren brood met pindakaas (gezonde vetten) → geleidelijke energie

---

Voordeel 5: Gezonde vetten zijn GOED voor hart

• Onverzadigde vetten (olijfolie, noten, avocado, vis):
• - Verlagen LDL-cholesterol
• - Verhogen HDL-cholesterol
• - Verminderen ontstekingen
• - Beschermen hart en bloedvaten

• Omega-3 vetten (vette vis):
• - Anti-inflammatoir
• - Beschermen tegen hartziekten
• - Essentieel voor hersenen

✅ GEZONDE VETTEN (onverzadigd)

Enkelvoudig onverzadigd: • Olijfolie (extra virgin) • Avocado • Amandelen, cashewnoten, hazelnoten • Pindakaas (zonder suiker)

Meervoudig onverzadigd (incl. omega-3): • Vette vis (zalm, makreel, haring) • Walnoten • Lijnzaad, chiazaad • Zonnebloemolie (matig)

Effect: • Verlagen LDL ('slecht' cholesterol) • Verhogen HDL ('goed' cholesterol) • Anti-inflammatoir • Hart-beschermend

---

⚠️ VERZADIGD VET (matig gebruik)

• Boter, ghee
• Volle zuivel
• Vet vlees
• Kokosolie, palmvet

Effect: • Kan LDL verhogen (maar ook HDL) • Niet zo schadelijk als jarenlang gedacht • Matig gebruik (max 10% van calorieën) • Vervang waar mogelijk door onverzadigd

---

❌ TRANSVETTEN (vermijden!)

• Gefrituurde snacks
• Industrieel gebak (koekjes, cakes)
• Oude margarine types
• Hartige crackers
• Fast food

Effect: • Verhogen LDL • Verlagen HDL (dubbel slecht!) • Verhogen ontstekingen • Zeer schadelijk voor hart • Zo min mogelijk eten (<1% calorieën)

---

Conclusie:

✅ Type vet is belangrijker dan hoeveelheid ✅ Gezonde vetten zijn GOED voor je ❌ Transvetten zijn echt slecht ⚠️ Verzadigd vet: matig

Probleem 1: Vet vervangen door suiker

• Vetarme yoghurt: 15-20g suiker per beker!
• Vetvrije koekjes: vol suiker en raffineerde meel
• Light producten: vaak meer calorieën dan reguliere versie

→ Suiker verhoogt bloedsuiker → insuline → vetopslag → Suiker is niet verzadigend → meer eten

---

Probleem 2: Minder verzadiging

• Vetarm = sneller honger
• Meer snacken tussen maaltijden
• Totale calorie-inname HOGER

Voorbeeld: • 200g magere yoghurt (0% vet, 20g suiker): 120 kcal → honger na 1 uur → 100g koekjes (400 kcal) • Totaal: 520 kcal

vs

• 200g Griekse yoghurt (vol, 10% vet): 190 kcal → vol voor 3 uur
• Totaal: 190 kcal

→ Vetarme optie leidde tot MEER calorieën!

---

Probleem 3: Gebrek aan essentiële vetzuren

• Te weinig omega-3 (vette vis)
• Te weinig vetoplosbare vitamines
• Hormoonproblemen (te weinig vet)
• Droge huid, haaruitval

---

Probleem 4: Niet duurzaam

• Vetarm eten = saai en niet lekker
• Moeilijk vol te houden
• Mensen gaven op → yo-yo effect

---

Het resultaat: obesitas steeg

• 1980-2020: obesitas verdubbelde
• Diabetes type 2 explodeerde
• Hartziekten daalden NIET (zoals gehoopt)

Waarom? → Te veel focus op vet, te weinig op suiker en totale calorieën → Bewerkte 'light' producten = slechter dan hele producten met vet

Algemene richtlijnen:

• **Totaal vet:** 20-40% van dagelijkse calorieën
• **Onverzadigde vetten:** 15-30% (hoofdmoot)
• **Verzadigde vetten:** Max 10%
• **Transvetten:** <1% (zo min mogelijk)

---

Praktisch voorbeeld (2000 kcal/dag):

• **Totaal vet:** 44-89g (20-40%)
• **Waarvan:**
• - Onverzadigd: 33-67g (olijfolie, noten, avocado, vis)
• - Verzadigd: max 22g (volle zuivel, vlees, boter)
• - Trans: minimaal

---

Dagelijkse bronnen:

Ontbijt: • 1 el lijnzaad in havermout (4g vet) • 10 amandelen (6g vet)

Lunch: • 1/2 avocado (15g vet) • 1 el olijfolie dressing (14g vet)

Diner: • 120g zalm (14g vet) • Groenten gebakken in 1 tl olijfolie (5g vet)

Snack: • 30g ongezouten noten (15g vet)

Totaal: ~73g vet (meeste onverzadigd) ✅

---

Te weinig vet (<20%):

❌ Tekorten aan vitamines A, D, E, K ❌ Hormoonproblemen ❌ Droge huid, broze haren ❌ Geen verzadiging → overeating

Te veel vet (>40%):

⚠️ Risico op te veel calorieën (vet = 9 kcal/g) ⚠️ Mogelijk gewichtstoename ⚠️ Alleen OK bij keto/low-carb (dan minder KH)

Conclusie: Balans is key, 30-35% is ideaal voor meeste mensen

✅ VERVANG DIT:

❌ Boter → ✅ Olijfolie (bij bakken/dressing) ❌ Volle zuivel → ✅ Magere zuivel + noten (zelfde vet, gezonder) ❌ Gefrituurde snacks → ✅ Noten en zaden ❌ Margarine → ✅ Notenpasta, avocado, humus ❌ Witte saus (room) → ✅ Saus met olijfolie basis

---

✅ VOEG TOE:

Ontbijt: • Amandelen of walnoten op havermout/yoghurt • Avocado op volkoren toast • Lijnzaad of chiazaad in smoothie • Pindakaas (zonder suiker) op crackers

Lunch/diner: • Vette vis 2x per week (zalm, makreel, haring) • Olijfolie dressing op salade • Avocado in salade of wrap • Noten/zaden over gerechten strooien

Snack: • 30g ongezouten noten (handvol) • Avocado met zout en peper • Olijven • Donkere chocolade (70%+ cacao)

---

✅ KIES SLIM:

• **Vis:** 2x per week vette vis (omega-3)
• **Noten:** dagelijks 30g (variëren)
• **Olijfolie:** extra virgin (niet te heet verhitten)
• **Avocado:** regelmatig (ook vezels!)
• **Zaden:** lijnzaad, chiazaad, hennepzaad

---

❌ VERMIJD:

• Gefrituurde snacks (bitterballen, frikandel, patat)
• Industrieel gebak (koekjes, cakes met transvetten)
• Fast food burgers en friet
• Hartige crackers met 'gehard vet'
• Oude margarine types (check label)

---

📝 LET OP LABELS:

• Check ingrediënten lijst
• Vermijd: 'gehard vet', 'gedeeltelijk geharde olie'
• Kies: 'extra virgin olijfolie', 'onverzadigde vetten'