Hoeveel Vlees Is Gezond? De Feiten op een Rij

ROOD VLEES

Van zoogdieren: • Rundvlees (biefstuk, gehakt, rosbief) • Varkensvlees (kotelet, spek, ham) • Lamsvlees en schapenvlees • Geitenvlees • Paard, hert, wild

Kenmerken: • Hoog ijzergehalte (heemijzer) • Veel vitamine B12 • Verzadigde vetten (afhankelijk van vetgehalte) • Donker van kleur door myoglobine

---

WIT VLEES (GEVOGELTE)

Van vogels: • Kip en kalkoen • Eend en gans (hoger vetgehalte) • Fazant, kwartel

Kenmerken: • Mager (vooral borststuk) • Veel eiwitten • Minder verzadigd vet dan rood vlees • Minder ijzer dan rood vlees

---

BEWERKT VLEES

Vlees dat geconserveerd/verwerkt is: • Worst en rookworst • Spek en bacon • Salami, ham, pastrami • Corned beef • Vleeswaren (beleg)

Kenmerken: • Veel zout (conservering) • Vaak toegevoegde suikers • Nitraten/nitrieten (conservering) • Hoger risico op gezondheidsproblemen

---

VIS (technisch geen vlees, maar dierlijk eiwit) • Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines • Magere vis: kabeljauw, tilapia, tong • Schaaldieren: garnalen, kreeft, mosselen

1. Hoogwaardig eiwit • Bevat alle essentiële aminozuren • Hoge biologische waarde • 100g kip = ~25g eiwit • Goed voor spieropbouw en -herstel

2. IJzer (heemijzer) • Rood vlees rijk aan ijzer • Heemijzer wordt beter opgenomen dan plantaardig ijzer (non-heem) • 100g rundvlees = ~2,5mg ijzer (15-20% dagbehoefte) • Belangrijk voor zuurstoftransport en energieniveau • Extra belangrijk voor vrouwen (menstruatie)

3. Vitamine B12 • Alleen in dierlijke producten • Essentieel voor zenuwstelsel en bloedaanmaak • 100g rundvlees = hele dagbehoefte B12 • Veganisten MOETEN supplementeren

4. Andere voedingsstoffen • Zink: immuunsysteem, wondgenezing • Selenium: antioxidant • Vitamine B6: stofwisseling • Niacine (B3): energieproductie • Creatine: energie voor spieren (vooral rood vlees)

5. Verzadiging • Eiwitten zorgen voor vol gevoel • Helpt bij gewichtsbeheersing • Voorkomt tussen-door snacken

1. Rood vlees en kanker

WHO classificatie (2015): • Bewerkt vlees: Groep 1 carcinogeen (vergroot kankerrisico) • Rood vlees: Groep 2A waarschijnlijk carcinogeen

Risico's: • Vooral dikke darmkanker • 50g bewerkt vlees/dag → 18% hoger risico • 100g rood vlees/dag → 17% hoger risico

Waarom? • Heemijzer kan DNA beschadigen • Nitraten/nitrieten → carcinogene stoffen • Verbrande delen bij grillen (PAK's, HCA's)

---

2. Hart- en vaatziekten

• Verzadigd vet verhoogt LDL-cholesterol
• Bewerkt vlees: veel zout → hoge bloeddruk
• Studies: rood vlees geassocieerd met hoger risico

---

3. Diabetes type 2

• Regelmatig rood en bewerkt vlees → hoger risico
• Mogelijk door heemijzer, verzadigd vet, nitraten

---

4. Milieu-impact

• Veeteelt draagt bij aan:
• - Broeikasgassen (methaan van koeien)
• - Ontbossing (weidegebied)
• - Waterverbruik
• Rundvlees heeft hoogste ecologische voetafdruk
• Kip en vis hebben lagere impact

---

5. Verzadigd vet en calorieën

• Vet vlees bevat veel verzadigd vet
• 100g spek = 540 kcal, 40g verzadigd vet!
• Kan bijdragen aan gewichtstoename en hoog cholesterol

Aanbevelingen Nederlandse Voedingscentrum:

Rood vlees: • Maximum 500g GEKOOKT per week (= ~700g rauw) • Dit komt neer op ~70-100g per dag • Bij voorkeur niet dagelijks

Bewerkt vlees: • Zo min mogelijk - bij voorkeur niet dagelijks • Max 1-2x per week in kleine hoeveelheden • Vervang door onbewerkt vlees waar mogelijk

Gevogelte: • Geen strikte limiet • Goed alternatief voor rood vlees • Let wel op bereidingswijze (niet frituren)

Vis: • 2x per week, waarvan 1x vette vis • Vette vis (zalm, makreel, haring) voor omega-3 • Magere vis als eiwitbron

---

Praktisch voorbeeld weekmenu:

• **Maandag**: Kip met groenten
• **Dinsdag**: Zalm (vette vis!) met broccoli
• **Woensdag**: Vegetarisch (linzen-curry)
• **Donderdag**: Magere vis (kabeljauw)
• **Vrijdag**: Vegetarisch (pasta met groenten)
• **Zaterdag**: Rood vlees (magere biefstuk, 100g)
• **Zondag**: Kip of vegetarisch

Totaal: ~100g rood vlees, 2x vis, 2x gevogelte, 2-3x vegetarisch

✅ Binnen gezonde richtlijnen!

MAGER VLEES (<10% vet)

Voorbeelden: • Kipfilet (2% vet) • Kalkoenfilet (1% vet) • Mager rundvlees (5-7% vet) • Konijn (8% vet) • Wild (hert, ree: 3-5% vet)

Voordelen: • Minder verzadigd vet • Minder calorieën • Zelfde hoeveelheid eiwit • Beter voor hart en cholesterol

100g kipfilet: • 110 kcal • 23g eiwit • 2g vet (waarvan 0,5g verzadigd)

---

VET VLEES (>20% vet)

Voorbeelden: • Spek (40% vet) • Vet gehakt (20-30% vet) • Ribeye steak (20% vet) • Worst (25-35% vet) • Eend (20% vet)

Nadelen: • Veel verzadigd vet • Veel calorieën • Verhoogt LDL-cholesterol • Hoger risico hartziekten

100g spek: • 540 kcal • 15g eiwit • 50g vet (waarvan 40g verzadigd!)

---

TIPS: • Kies mager gehakt (max 10% vet) • Verwijder zichtbaar vet voor bereiding • Kies magere stukken (filet, haas) • Kip: verwijder vel (veel vet)

✅ GEZONDE METHODES:

1. Grillen/roosteren in oven • Vet druipt weg • Geen extra vet nodig • Smaak blijft goed • Let op: Vermijd zwartgeblakerde delen (carcinogeen)

2. Stomen • Geen extra vet • Voedingsstoffen blijven behouden • Vlees blijft mals

3. Pocheren (in water/bouillon koken) • Geen extra vet • Ideaal voor kip en vis • Zachte bereidingswijze

4. Bakken in pan (met weinig olie) • Gebruik olijfolie of andere gezonde olie • Op matig vuur (voorkom verbranden) • Minimale hoeveelheid olie

5. Slow cooking/stoven • Mals vlees • Geen extra vet nodig • Kruiden en groenten toevoegen voor smaak

---

❌ MINDER GEZONDE METHODES:

Frituren • Veel extra vet opgenomen • Hoge temperaturen → schadelijke stoffen • Veel calorieën

Roken • PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) • Verhoogt kankerrisico • Veel zout

Barbecue (direct op hoge vlam) • Zwartgeblakerde delen → carcinogeen • HCA's (heterocyclische aminen) bij hoge temp • Tip: Marineer vlees, draai regelmatig, vermijd zwarte randen

Plantaardige eiwitbronnen:

1. Peulvruchten • Linzen, kikkererwten, bonen • 100g gekookte linzen = 9g eiwit, 8g vezels • Rijk aan ijzer (non-heem), foliumzuur • Goedkoop en duurzaam

2. Tofu en tempeh • Soja-gebaseerd • 100g tofu = 8g eiwit • 100g tempeh = 19g eiwit • Neemt smaak van kruiden goed op

3. Seitan (tarwe-eiwit) • 100g = 25g eiwit (hoogste van alle plantaardig!) • Lage vet • Niet geschikt bij glutenintolerantie

4. Noten en zaden • Amandelen, walnoten, pompoenpitten • Eiwitten + gezonde vetten • Goed als toevoeging

5. Quinoa en volkoren granen • Quinoa: complete eiwitbron • 100g quinoa = 4g eiwit • Combineer met peulvruchten voor complete eiwitten

---

Vleesvervangers (kant-en-klaar):

Let op: • Vaak bewerkt met veel zout, suiker, additieven • Check ingrediëntenlijst • Niet per definitie gezonder dan vlees • Beter: zelf koken met peulvruchten

Betere keuzes: • Minimaal bewerkte tempeh/tofu • Zelf gemaakte burgers (bonen, quinoa) • Natuurlijke noten en zaden

1. Beperk rood en bewerkt vlees • Max 500g rood vlees/week • Vervang bewerkt vlees (worst, bacon) door onbewerkt • Kies kip, vis of vegetarisch als alternatief

2. Kies mager • Mager gehakt (<10% vet) • Kipfilet, kalkoen • Verwijder vel en zichtbaar vet

3. Varieer je eiwitbronnen • Niet elke dag vlees • Wissel af: vis, kip, vegetarisch, rood vlees • Experimenteer met peulvruchten

4. Portiegrootte • 100-125g vlees per persoon per maaltijd • Grootte van je handpalm (zonder vingers) • Vul bord met 50% groenten, 25% eiwit, 25% koolhydraten

5. Gezonde bereiding • Grillen, stomen, pocheren, bakken met weinig olie • Vermijd frituren en zwartgeblakerde delen • Marineer voor extra smaak zonder zout

6. Verhoog plantaardig aandeel • Probeer 1-2 vegetarische dagen per week • Meng gehakt 50/50 met linzen of paddenstoelen • Vervang spek door tempeh-blokjes

7. Let op bewerkte producten • Worst, knakworst, salami: minimaliseren • Check ingrediënten bij kant-en-klaar vlees • Bereid zelf voor controle over zout en additieven