Vitamines
Je lichaam heeft 13 essentiële vitamines nodig voor een goede werking. Deze stoffen krijg je binnen via voeding en sommige worden door je lichaam zelf aangemaakt.
💧 Wateroplosbare Vitamines
Je lichaam slaat deze vitamines niet op. Overtollige hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden. Daarom heb je ze dagelijks nodig.
- • Alle B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12)
- • Vitamine C
🥑 Vetoplosbare Vitamines
Deze vitamines worden opgeslagen in je lever en vetweefsel. Te veel innemen kan schadelijk zijn. Neem ze altijd in met gezonde vetten voor betere opname.
- • Vitamine A
- • Vitamine D
- • Vitamine E
- • Vitamine K
Alle 13 Essentiële Vitamines
Vitamine A
VetoplosbaarAanbevolen dagelijks
800 µg (mannen) / 680 µg (vrouwen)
Functie:
Goed voor ogen, huid en immuunsysteem
Voedingsbronnen:
Wortel, zoete aardappel, spinazie, lever, eieren
Vitamine B1 (Thiamine)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
1,1 mg (mannen) / 1,0 mg (vrouwen)
Functie:
Energiestofwisseling, zenuwstelsel
Voedingsbronnen:
Volkoren granen, vlees, peulvruchten, noten
Vitamine B2 (Riboflavine)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
1,6 mg (mannen) / 1,3 mg (vrouwen)
Functie:
Energieproductie, celgroei, huid en ogen
Voedingsbronnen:
Zuivel, eieren, vlees, groene bladgroenten
Vitamine B3 (Niacine)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
17 mg (mannen) / 13 mg (vrouwen)
Functie:
Energiestofwisseling, DNA-herstel
Voedingsbronnen:
Vlees, vis, volkoren granen, pinda's
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
5 mg
Functie:
Energiestofwisseling, hormoonproductie
Voedingsbronnen:
Bijna alle voedingsmiddelen, avocado, champignons
Vitamine B6 (Pyridoxine)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
1,5 mg
Functie:
Eiwitstofwisseling, rode bloedcellen, immuunsysteem
Voedingsbronnen:
Vis, kip, aardappelen, bananen, kikkererwten
Vitamine B8 (Biotine)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
40 µg
Functie:
Energiestofwisseling, huid, haar en nagels
Voedingsbronnen:
Eieren (vooral dooier), noten, zaden, lever
Vitamine B11 (Foliumzuur)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
300 µg (400-500 µg bij zwangerschap)
Functie:
Celgroei, DNA-productie, rode bloedcellen
Voedingsbronnen:
Groene bladgroenten, peulvruchten, sinaasappel, volkoren
Vitamine B12 (Cobalamine)
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
2,8 µg
Functie:
Zenuwstelsel, rode bloedcellen, DNA-synthese
Voedingsbronnen:
Vlees, vis, eieren, zuivel (alleen dierlijk!)
Vitamine C
WateroplosbaarAanbevolen dagelijks
75 mg
Functie:
Immuunsysteem, antioxidant, ijzeropname
Voedingsbronnen:
Citrusvruchten, paprika, broccoli, aardbeien, kiwi
Vitamine D
VetoplosbaarAanbevolen dagelijks
10 µg (20 µg voor 70+)
Functie:
Botsterkte, calciumopname, immuunsysteem
Voedingsbronnen:
Zonlicht (!), vette vis, verrijkte zuivel, eieren
Vitamine E
VetoplosbaarAanbevolen dagelijks
11-13 mg
Functie:
Antioxidant, beschermt cellen, immuunsysteem
Voedingsbronnen:
Noten, zaden, plantaardige oliën, avocado
Vitamine K
VetoplosbaarAanbevolen dagelijks
70 µg
Functie:
Bloedstolling, botgezondheid
Voedingsbronnen:
Groene bladgroenten, broccoli, kiwi, avocado
✅ Tips voor optimale vitamine-inname
- • Eet gevarieerd met veel groenten en fruit
- • Kies volkoren graanproducten voor B-vitamines
- • Eet rauw of stoom kort (vitamine C gaat verloren bij koken)
- • Combineer vetten met A, D, E, K voor betere opname
- • 15-30 min zonlicht per dag voor vitamine D
⚠️ Let op bij tekorten
- • B12 tekort: vooral bij veganisten - supplement nodig
- • Vitamine D: 70+ en mensen met donkere huid: supplement
- • Foliumzuur: zwangere vrouwen hebben meer nodig
- • Vitamine C: rokers hebben 35 mg extra nodig
- • Bij vermoeden tekort: bloedonderzoek bij huisarts
Vitamines via Gevarieerde Voeding
De beste manier om voldoende vitamines binnen te krijgen is door gevarieerd en kleurrijk te eten. Ontdek onze gezonde recepten vol vitamines!
Bekijk Recepten