Gezond Ontbijt in 10 Minuten: 7 Snelle Recepten

Een gezond ontbijt heeft veel voordelen:

• **Energie**: Je vult je 'lege tank' na de nacht
• **Concentratie**: Je hersenen krijgen brandstof (glucose)
• **Metabolisme**: Je stofwisseling komt op gang
• **Minder honger**: Voorkomt overeating later op de dag
• **Betere voedingsinname**: Ontbijters halen vaker hun dagelijkse voedingsstoffen

Studies tonen aan dat mensen die ontbijten gemiddeld een gezonder gewicht hebben en meer voedingsstoffen binnenkrijgen.

Een goed ontbijt bevat deze elementen:

1. Complexe koolhydraten (energie) • Volkoren brood • Havermout • Volkoren crackers

2. Eiwitten (verzadiging) • Eieren • Yoghurt/kwark • Noten/notenpasta

3. Gezonde vetten (verzadiging + vitamines) • Avocado • Noten en zaden • Olijfolie

4. Vezels (verzadiging + spijsvertering) • Volkoren producten • Fruit • Groenten

Ideale verdeling: 40-50% koolhydraten, 20-30% eiwitten, 25-35% vetten

Tijd: 5 minuten Ingrediënten: • 50g havermout • 200ml melk of plantaardige melk • 1 banaan of 100g bessen • 15g noten of amandelen • Snufje kaneel • Optioneel: 1 tl honing

Bereiding: 1. Verwarm melk in magnetron (1,5 min) of pan 2. Roer havermout erdoor, laat 2 min weken 3. Top met fruit, noten en kaneel

Voedingswaarde: ~350 kcal, 12g eiwit, 45g KH, 12g vet, 7g vezels

Tijd: 3 minuten Ingrediënten: • 200g Griekse yoghurt • 30g granola of muesli • 100g vers fruit (bessen, kiwi, mango) • 1 el lijnzaad of chiazaad • Optioneel: druppel honing

Bereiding: 1. Schep yoghurt in kom 2. Voeg granola toe 3. Top met fruit en zaden

Voedingswaarde: ~320 kcal, 18g eiwit, 38g KH, 10g vet, 6g vezels

Tip: Bereid voor in een potje - meenemen naar werk!

Tijd: 8 minuten Ingrediënten: • 2 sneetjes volkoren brood • ½ avocado • 1-2 eieren • Peper, zout, chilivlokken • Optioneel: cherry tomaatjes

Bereiding: 1. Rooster brood 2. Bak ondertussen eieren (spiegelei of roerei) 3. Plet avocado met vork, kruiden toevoegen 4. Smeer avocado op toast, ei erop

Voedingswaarde: ~420 kcal, 20g eiwit, 35g KH, 22g vet, 10g vezels

Tijd: 5 minuten Ingrediënten: • 1 bevroren banaan • 100g bevroren bessen • 100ml melk • 1 el havermout • Toppings: granola, fruit, noten, kokosvlokken

Bereiding: 1. Mix banaan, bessen, melk en havermout tot glad 2. Giet in kom (moet dik zijn) 3. Versier met toppings

Voedingswaarde: ~340 kcal, 10g eiwit, 52g KH, 10g vet, 8g vezels

Tip: Gebruik bevroren fruit voor romige, dikke smoothie!

Tijd: 3 minuten Ingrediënten: • 200g magere kwark • 30g granola • 1 appel of peer • 1 el noten • Snufje kaneel

Bereiding: 1. Doe kwark in kom 2. Snijd fruit in stukjes 3. Meng alles en top met granola en noten

Voedingswaarde: ~310 kcal, 25g eiwit, 35g KH, 8g vet, 5g vezels

Variatie: Gebruik verschillende fruitsoorten per seizoen

Tijd: 2 min 's avonds, 0 min 's ochtends! Ingrediënten: • 50g havermout • 150ml melk of plantaardig alternatief • 1 el chiazaad • Fruit naar keuze • Noten of notenpasta

Bereiding 's avonds: 1. Mix havermout, melk en chiazaad in potje 2. Sluit af, zet in koelkast

's Ochtends: 1. Haal uit koelkast 2. Roer door 3. Voeg fruit en noten toe - klaar!

Voedingswaarde: ~350 kcal, 14g eiwit, 48g KH, 11g vet, 9g vezels

Tijd: 25 min (voor 12 stuks - hele week!) Ingrediënten: • 8 eieren • 100ml melk • 150g groenten (paprika, spinazie, ui) • 50g kaas • Peper en zout

Bereiding: 1. Verwarm oven 180°C 2. Klop eieren met melk 3. Snijd groenten klein, meng erdoor 4. Verdeel over muffinbakje 5. Bak 18-20 min

's Ochtends: Verwarm 2 muffins (1 min magnetron)

Voedingswaarde (2 stuks): ~200 kcal, 16g eiwit, 4g KH, 13g vet

Tip: Combineer met volkoren toast voor complete maaltijd!

Maak het jezelf makkelijk:

Zondag voorbereiden: • Maak overnight oats voor 3-4 dagen • Bak ei muffins voor de hele week • Snijd fruit in porties (bewaar in koelkast) • Maak granola zelf in grote batch

Avond tevoren: • Zet ingrediënten klaar op aanrecht • Bereid overnight oats • Snijd fruit alvast

Slimme voorraad: • Bevroren fruit (smoothies) • Instant havermout • Houdbare melk • Noten en zaden • Volkoren brood (invriezen in porties)